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腱鞘炎

腱鞘炎の対処法!ストレッチのコツと、3つのオリジナル体操

腕をひねる体操1

あなたは、腱鞘炎で悩んでいて、痛みをラクにできる方法をお探しでしょうか?

このページでは、カンタンにできる腱鞘炎への正しいストレッチと、オリジナルの3つの体操を紹介しています。

 

実際にここで紹介しているストレッチや体操で、痛みがマシになったという方がいらっしゃいます。

ぜひ、腱鞘炎の痛みの緩和に活用してくださいね!

 

(腱鞘炎の原因、症状、具体的な治し方については、「腱鞘炎(指・手首の痛み)の治し方「普通に手を使える!」【神戸市】」も参考にしてください!)

 

腱鞘炎は安静にするしかない?

一般的には、腱鞘炎は「手の使い過ぎ」が原因とされています。

手を使わないようにするために、「安静にしておいてくださいね」と言われたこともあるのではありませんか。

 

頭を抱える女性

安静にした方がいいのは分かっているけれど、やらなきゃいけないことがたくさん!  手を使わずに安静になんてできない・・・」と思う気持ちも分かります。

(ピアニストで腱鞘炎になり、なかなか安静にできない方も多いです。→「腱鞘炎でピアノを弾くと手首や指が痛い!思うようにピアノを弾くための5ステップ!」)

 

ただ、少しずつでも手の負担を減らそうとするのか、今までと同じ過ごし方をするのかでは、腱鞘炎の治り方は全く違います。

できる範囲で「手の負担を減らす」という対処を取ってください。

「手の負担を減らす」という対処法ができるかどうかで、これから紹介するストレッチや体操の効果も変わってきますよ。

 

腱鞘炎の原因を正しく分かっていますか?

腱鞘炎になる原因について、詳しくは、「腱鞘炎(指・手首の痛み)の治し方「普通に手を使える!」【神戸市】」をご覧ください。

 

ここでは、カンタンに腱鞘炎の原因をお話します。

原因を正しく理解しながら、ストレッチや体操をすることで、効果が出やすいからです。

 

  • 手の筋肉の硬さ
  • 腕の筋肉の硬さ
  • 全身の筋肉(特に肩周り)や筋膜の硬さ

 

手の写真1

これらの箇所の筋肉の硬さが腱鞘炎の原因だと考えています。

ですから、硬さを取り、筋肉に柔軟性を出していくことが、腱鞘炎を治していくために大事なことです。

 

普通のストレッチは逆効果!? 腱鞘炎改善のための正しいストレッチのコツ

これまでに腱鞘炎を治すために、ストレッチを行ったことがあるでしょうか?

ストレッチとは筋肉を伸ばして、血流を良くしたり、筋肉の柔軟性を出していくために行うものです。

 

たとえば、次のようなストレッチではありませんか。

前腕ストレッチ

赤い四角の部分が前腕

 

「前腕」と呼ばれる部分を伸ばすストレッチが行われることが多いです。

前腕の硬さは腱鞘炎の原因のひとつですから、ストレッチをすることは有効と言えます。

 

ただし、前腕のストレッチにはコツがあります。

コツを知らないまま、ストレッチをすると、腱鞘炎が良くならないばかりか、悪化させてしまうこともあるのです。

 

ストレッチの3つのコツ

  1.  痛みがない
  2.  少し弱いかなくらいで伸ばす
  3.  ゆっくり伸ばす

順番に見ていきましょう。

 

1.痛みがない

いちばん大事なのは、ストレッチをしていて「痛みがない」ということです。

よくストレッチでは、「痛いけど気持ちいい」と言われたりしますが、これは正しくないストレッチです。

「痛い」と感じている時点で、身体が緊張し、かえって筋肉が硬くなることもあります。

 

とくに、腱鞘炎になっている方の「前腕」はガチガチになっていることが多いです。

硬くなった筋肉

ガチガチの筋肉を痛みがありながらストレッチをしてしまうと、組織が損傷してしまう可能性もあります。

 

「痛いけど気持ちいい」ではなく、ストレッチをしながら「気持ちいい」とだけ感じることが大切なポイントです。

 

もし、どうしても痛みが出るようでしたら、ストレッチは中断しましょう。

他にできる体操も紹介していますから、体操を先に行ってください。

 

2.少し弱いかなくらいで伸ばす

ストレッチは強くし過ぎているケースが多いようです。

けれども、筋肉を伸ばすのに、強さは必要ありません。

 

「少し弱いかな」と感じる程度に伸ばすだけで、十分にストレッチになっています。

物足りないかもしれませんが、効果は出ていますので、弱く感じるくらいにストレッチをしましょう。

 

3.ゆっくり伸ばす

一気に筋肉を伸ばすようなストレッチは効果が出にくいです。

また、早く伸ばすことで筋肉が緊張しやすくなります。

たとえば、ビニール袋をイメージしてみると分かりやすいですね。

ビニール袋

ビニール袋は、急激に引っ張っても、伸びずに破れてしまいますよね。

けれど、ビニール袋をゆっくり引っ張ると、伸びていきます。

 

筋肉も同じで、急激にストレッチをすると、筋肉が緊張するだけで、筋肉は伸びていきにくいのです。

ゆっくり伸ばすことで、筋肉が伸びていきやすいです。

筋肉のイラスト

ストレッチをするときは、「ゆっくり伸ばして」くださいね。

 

腱鞘炎の痛み緩和! 3つのオリジナル体操

次に腱鞘炎の痛みが緩和される体操を紹介していきます。

これまで紹介したストレッチと合わせて、この「3つの体操」を行ってみてくださいね!

 

最初に体操のポイントをお話します。

ポイントを押えながら体操を行うことで、効果が出やすいのでよく読んでください。

 

体操のポイント

・できるだけ優しく、弱く

体操はストレッチと同じように、できるだけ優しく、弱く行ってください。

腱鞘炎になる方は手に力が入りやすいため、強く体操をしがちです。

こんなに優しくて効いているかな」と感じるくらい優しく体操を行ってください。

 

極限まで弱く優しく」体操を行うことを意識しましょう。

意外かもしれませんが、「弱く優しく」体操を行った方が効果は出ます。

 

・1日に1~2回

体操は、1日に1~2回行うのがいいです。

効果を出そうとして、3回、4回と体操をしても、効果は出ません。

 

元々、腱鞘炎になるくらいに、腕や手が疲労しているのですから、体操をし過ぎることで、負担になる可能性があるからです。

 

朝起きて1回、お風呂上りに1回を習慣にして、数週間は継続してみてください。

1日、2日ではあまり変化を感じられなくても、続けているうちに楽になっていくのを感じられるでしょう。

 

では、これらのポイントを押えたうえで、体操を行ってみてください!

 

1.手をぶらぶら体操

軽く手をぶらぶらと振る体操です。

腱鞘炎になる方は手首、手の指が硬くこわばっています。

また、手首や手の関節の動きも悪くなっていることが多いです。

 

手を振ることで、可動域を広げたり、関節の動きを良くしていきます。

手首や指の筋肉が柔らかく、ゆるんでいくという効果もあります。

 

<手をぶらぶら体操の手順>

 

① 肩の力を抜いて、だらんと肩を下げます。

肩を下げることで余計な力が入りにくくなります。

手をぶらぶら体操1

 

② 肩を下げた方の手首、指をぶらぶらと振ります。

できるだけ関節一つひとつをしならせるように振っていきます。

振るのは、20秒前後です。

手をぶらぶら体操2

手をぶらぶら体操3

 

③ 今度は、反対側の肩を下げます。

 

④ 同じように、肩を下げた方の手首、指をぶらぶらと振ります。

 

<手をぶらぶら体操のポイント>

※ 手首、指の関節が、しやなかに動くように、力を抜いて体操を行いましょう。

力を入れる必要はありません。

 

※ 慣れないうちは、ぶらぶら振るのが難しいかもしれません。

できる範囲で体操を行ってください。

 

※ 痛みがある場合は無理に行わないでください。

 

<手をぶらぶら体操の動画>

 

2.腕をなでる体操

腱鞘炎の原因のひとつは、腕の筋肉の硬さや緊張です。

 

腕の緊張や硬さを取るために、「軽くなでる」体操を行いましょう。

意外かもしれませんが、軽くなでるだけでも身体は回復していきます。

 

<腕をなでる体操の手順>

① まず、「手をぶらぶらする体操(上記)」を行います。

手をぶらぶらする体操を行うことで、手の力が抜けて、「腕をなでる体操」が効果的になります。

 

② 手の指で、痛みがある方の手の「腕」を優しく、弱くなでます。

優しく、弱い方が効果的に筋肉の緊張が取れていきます。

向きは、一方方向にしましょう。

範囲は、肘から手首までです。

おおよそ15回前後を目安にしてください。

腕をなでる体操1

腕をなでる体操2

 

③ 反対側の腕も、同じようになでていきます。

(片側の手だけ痛い場合は、痛い方の手の腕をなでるだけでかまいません)

 

<腕をなでる体操のポイント>

※ とにかく優しく弱くなでることがポイントです。

 

※ 押し込んだり、ひっかけたりすると効果が出にくくなります。

かえって緊張を強めてしまいますので、ご注意ください。

 

※ 痛みがある場合は、無理に行わないでください。

 

<腕をなでる体操の動画>

 

3. 腕をひねる体操

腕の筋肉を柔らかくするできる体操です。

腱鞘炎になる方は、腕がガチガチに硬くなっていますから、「腕をひねる体操」で柔らかくしていきましょう。

 

<腕をひねる体操の手順>

 

① 痛みがある手・手首の「腕」を前に出します(写真では右腕)。

腕をひねる体操1

 

② 反対側の手のひら全体(写真では左手)を使って、「肘に近いところの腕」を軽く包み込みます。

握るのではなく、包み込むイメージです。

腕をひねる体操1

 

③ つかまれた方の腕(写真では右腕)を、外側にゆっくりとひねっていきます。

包んだ手のひらは動かしません。

腕だけを外側に動かしていきます。

腕をひねる体操1

矢印2

腕をひねる体操2

矢印2

腕をひねる体操3

矢印2

腕をひねる体操4

 

④ 腕を外側にひねっていくと、それ以上、ひねれなくなります。

ここで5秒程度キープします。

無理にひねると逆効果です。

腕をひねる体操4

この状態で5秒止める

 

⑤ できるだけ、ゆっくりと、腕を元に戻していきます。

腕をひねる体操4

矢印2

腕をひねる体操3

矢印2

腕をひねる体操2

矢印2

腕をひねる体操1

 

⑥ 次に、「腕の真ん中あたり」を、反対側の手で軽く包み込みます。

同じように、②~⑤を行ってください。

腕をひねる体操5

 

⑦ 最後に、「腕の手首に近いあたり」を、反対側の手で軽く包み込みます。

同じように、②~⑤を行ってください。

手首の近くは、筋肉や脂肪が少ないので、少しひねるだけ十分です。

腕をひねる体操6

 

<腕をひねる体操のポイント>

※ 腕を握るのではなくて、優しく包み込むイメージを持ってください。

 

※ 無理にひねらないでください。

腕をひねっていって、止まるところまで大丈夫です。

 

※ 痛みがある場合は無理に行わないでください。

 

<腕をひねる体操の動画>

 

ストレッチや体操と一緒に行いたい! 手の使い方を変えること

ここまで紹介してきた「ストレッチ」「3つの体操」は、腱鞘炎の痛み緩和にとても有効です。

毎日、続けることで痛みが緩和したという声をたくさんいただいています。

ぜひ継続してみてくださいね。

(機会があれば、ストレッチや体操をした感想も聞かせてください!)

 

また、これまで腱鞘炎になった方にお会いしてきて、ストレッチや体操と同じくらい大切なことがあると気がつきました。

 

一つは、冒頭にもお話したように、「手の負担を減らす」ということです。

手や腕に過剰な負担がかかって、腱鞘炎になったんです。

できるだけ、手の負担を減らしていくことは大事ですよね。

 

もう一つは、「手の使い方」を変えていくことです。

腱鞘炎になる方にはこんな特徴があることが分かっています。

 

  • なんでも全力でやり過ぎる
  • 頼まれた仕事や家事は全部引き受ける
  • 手に過剰に力が入っている
  • 緊張しやすく、生真面目

文字を書く女性

 

こんな過ごし方がいい場面もたくさんあったのでしょう。

実際に腱鞘炎になった方とお話すると、「今まで力が入っていたことすら気がつかなかったです」とおっしゃることが多いです。

力が入っていることが当たり前になっていて、自分ではわからなくなっているのです。

 

全部自分で引き受ける、全力でやり過ぎることも、当たり前になっていて、自分では普通だと思っているかもしれませんね。

 

これから、腱鞘炎を治していくために、今までの過ごし方を変えていきましょう。

具体的にはこんな過ごし方をしてみてはいかがでしょうか。

 

  • 大事なことは全力で、どちらでもいいことは流す
  • 頼まれた仕事や家事を一部断る
  • 手をぶらぶらする体操で、力を抜く感覚を身につける
  • 腕や手の力を抜く

料理

そうは言っても、難しそう・・・」と思うのも無理はありません。

今までとはまったく違う過ごし方なのですから。

 

でも、大丈夫です。

少しずつでも変えていけばいいんです。

これまで一生懸命に生きてきたあなたですから、今回もきっとできるようになります。

 

腱鞘炎になった方の未来の可能性

私はこれまで、多くの腱鞘炎になった方にお会いしてきました。

どの方も、手を抜かず、一生懸命、真面目に仕事や家事に取り組まれていました。

あなたも、そうではありませんか?

 

そんな生き方が当たり前で、他の生き方があるなんて考えたこともないかもしれません。

けれど、腱鞘炎になったことで、あなたも今のままでは良くないのかも、と気がついているのだと思います。

仕事や家事の取り組み方を変えようかな、と思っているかもしれませんね。

 

腱鞘炎になったことは、肉体的にも精神的にもきついですが、良くないことばかりではありません。

あなたの生き方や生活の仕方を変える機会にもなるのですから。

 

もともと、一生懸命で手を抜けないあなたですから、人からの信頼も厚いのでしょう。

今度は、少しだけ、人に任せたり、力を抜くことを覚えていきませんか?

 

今までより、もっと人からの信頼を得られるようになると思いますよ。

体のことも大切にできて、仕事や家事を思いっきりして、充実した毎日にしていきたいですよね。

手を広げてバンザイする女性

ぜひ、腱鞘炎になったことを辛い出来事で終わらせずに、未来への飛躍のきっかけにしてください。

そのために、ここで紹介したストレッチや体操がお役に立てれば、本当に嬉しく思います。

 

さらに、詳しく、腱鞘炎の治し方を知りたい場合は、腱鞘炎(指・手首の痛み)の治し方「普通に手を使える!」【神戸市】を読んでくださいね。

 

 

(当ページの内容を実施される場合は、自己責任で行うものとし、当サイトの運営者は一切の責任を負わないものとします。また、医学的根拠を保証するものではありません)

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