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足底筋膜炎

ランニングで足底筋膜炎(足裏の痛み)になり、早期復帰したい方へ

ランニング2

最初は、足の裏の小さな違和感で、ストレッチやアイシングで治るかな、と思っていた。

けれども、だんだん違和感が小さなピリッとした痛みに変わっていった。

ついには走ることができないくらいの強い痛みになってしまった。

なかなか治らずに、病院に行ったら足底筋膜炎と言われた。

 

ランニングをされている方で、このように足の裏の痛み(足底筋膜炎)で悩んでいる方は大勢います。

次の大事な大会まで、ランニング練習ができないと焦ってきますよね。

 

ランニングだけじゃなく、日常生活での支障を感じてしまうことも多いです。

特に、多くの足底筋膜炎になった方が感じているのは、「朝の一歩目の痛み」と「急に立ち上がった時の痛み」です。

歩かないわけにはいきませんから、毎日の生活で困る場面も多くなります。

(朝の一歩目の痛みについてはこちら→足底筋膜炎で朝起きたら足の裏が痛いとき今すぐできる対処法

 

ランニング仲間から勧められたストレッチやタオルギャザー、インソール、アイシングをしてもなかなか良くならずに一生この痛みと付き合っていくのか、と不安を抱える方もいます。

足の裏の痛みを何とかしたいという思いで、このページをご覧のことと思います。

(アイシングについてはこちら→足底筋膜炎を治すために、湿布・アイシングで冷やすのは効果的?

 

そんな方のために、足底筋膜炎を改善し、早期にランニングに復帰する方法についてまとめました。

痛みと付き合いながらランニングをするしかないと、あきらめる必要はありません。

 

大丈夫です。

足底筋膜炎は、改善の可能性があるからです。

正しく対処をすれば、足の裏の痛みに悩まされることなく、ランニングに復帰することができます。


 

ランナーに多い足底筋膜炎の症状と原因とは?

・足底筋膜炎の症状

足の裏には、「足底筋膜」という組織があります。

足底筋膜

(出典: http://zi-gen.com/plantar-fasciitis-cause-420)

 

この組織が「炎症」しているため、「足底筋膜炎」と呼ばれています。

ただし、足の裏が炎症しているかどうかを、外から見ただけで確認することは難しいといえます。

 

かかと、土ふまずに痛みを感じることが多いようです。

立ちっぱなしの仕事をしている方、ランニング、卓球、剣道などのスポーツをしている方がなりやすい傾向があります。

 

・足底筋膜炎の原因は筋肉の硬さ

足底筋膜炎の原因は、「足の裏、かかと」「ふくらはぎ、すね」の筋肉の硬さです。

足底筋膜

(出典:http://zi-gen.com/plantar-fasciitis-symptoms-604

足の裏の筋肉が硬くなると、十分に伸び縮みできなくなります。

たとえば、古くなったゴムは、自由に伸びたり縮んだりしないですよね。

輪ゴム

それと同じように筋肉が硬くなっていると、伸びたり縮んだりしにくくなり、かかとや土ふまずに、過度な負担がかかります。

これが痛みの起こるメカニズムです。

 

次に、下の図をご覧ください。

すねの筋肉

出典:http://www.cramer.co.jp/care/shinsplint.html

筋肉が、体を動かしているのはご存知だと思いますが、筋肉はすねの筋肉も、足の裏までつながっています。

ランニングフォームの偏りなどによって、すねの筋肉が硬くなると、足の裏をギュッと引っ張ってしまうのです。

 

なので、すねの筋肉が硬くなることも足底筋膜炎の痛みの原因のひとつです。

また、ふくらはぎの筋肉も、かかとを経由して、足の裏とつながっていますから、ふくらはぎの筋肉も関係していることが多いです。

(原因について詳しく知りたい方は、こちら→「足底筋膜炎(足の裏・かかとの痛み)が改善する治し方(神戸市)」)

 

裸足で走っても、足底筋膜炎にならない民族

まずはこちらの動画をご覧ください。

途中で足底筋膜炎の話題も出ています。

 

・人類は走るために生まれたのか?

(※うまく見られない方はこちらからご覧ください

TED クリストファー・マクドーガル「人類は走るために生まれたのか?」

 

一部引用します。

個人的にランニングシューズが嫌いな理由は 利用中に何度も足を痛めたからです

ランニングする方はいますか?

先ほど裏でキャロルと 足底筋膜炎について2 分程話をしたんですが ランニングの話をすると30秒もせずに決まって 怪我の話になるんです

人類が走者として利を得ながら進化したなら 走るのが下手で こんなにも怪我をするはなぜ?

 

タラフマラ族の世界的に健康的で 安心できる文化を支えているのは 裸足で走りなのです

走る楽しみと喜びを取り戻しましょう

出典:https://www.ted.com/talks/christopher_mcdougall_are_we_born_to_run/transcript?language=ja#t-134203

 

元々、人類は裸足で長距離を走ることに長けていました。

狩猟をするために何十キロを走り続けてもケガをせずにいられたのです。

他の動物に瞬発力で負けても、人類は長距離を走る能力が高かったのです。

 

もし、狩猟をするたびに、足の裏が痛くなっていては、食料が手に入りませんから、命にかかる問題だったでしょう。

そのため、簡単には、足の裏に痛みが起こるようにはなっていません。

 

何百万年と裸足で走り続けてきた人類にとって、ランニングシューズやインソールのほうが不自然です。

足の構造が裸足で走るようになっているにもかかわらず、ランニングシューズをはいていては、足に無理な負担がかかっても当然のことです。

(安全靴といった特殊な靴により、足底筋膜炎になる方もいます。→安全靴をはいて、足の裏やかかとが痛いときの対処法

 

だからといって、急に裸足で走り始めるのは止めたほうがいいです。

生まれたときから裸足で走ることに慣れている民族であれば問題がなくても、足底筋膜炎になっている方が裸足で走るとかえって悪化させる可能性が高いからです。


 

なぜ、あなただけが足底筋膜炎になったのか?

多くのランナーがいる中で、なぜ、足底筋膜炎になる方とならない方がいるのでしょうか?

運が悪かった、偶然ではありません。

どうして、足底筋膜炎になったかを知っていきましょう。

 

・走りすぎだけで片付けない

ジョギング

一般的にランナーの方が、足底筋膜炎になったのは、「走りすぎが原因」と言われることが多いです。

しかし、足底筋膜炎にならないランナーは大勢います。

あなたよりもずっと走っている実業団のマラソン選手全員が足底筋膜炎になっているわけではありませんよね。

もちろん、走ることが、ひとつの要因ではありますが、「走りすぎ」以外にも多くの要素が関係しています。

 

・シューズがあっていない可能性

ランナーの方であれば、ランニングシューズへのこだわりがありますよね。

クッション性、安定性、体重移動などさまざまな機能があります。

メーカーによっても少しずつ個性がありますよね。

 

先ほど、裸足で走る民族のところでもお話したように、そもそもは人間にとってランニングシューズは不自然なものです。

とは言っても、コンクリートの上を走るのであれば、足を守ってくれるランニングシューズも必要かもしれません。

シューズ

選び方について、重要なポイントは、「シューズのサイズ」です。

多くの方が、大きめのサイズを選びすぎている傾向があります。

大きめのランニングシューズでは、走るたびに足が不安定になります。

足の裏にも過剰な緊張が出て、筋肉が硬くなってしまいます。

 

ランニング専門店で、あなたに会ったサイズのシューズを選んでもらうことをおススメします。

お店によっては、無料で足のサイズを計測してくれるところもありますから利用してみるのもいいでしょう。

 

・足首の硬さ

足底筋膜炎になっている方に共通しているのが、足首の硬さです。

足首の可動域が極度に狭くなっている方がほとんどです。

足の写真

なぜ、足首の硬くなることが足底筋膜炎に関係するのでしょうか?

足首は、例えるならば、サスペンションのような役割をしています。

走ったときに、地面から受ける衝撃を、足首が緩和してくれています。

 

しかし、足首が硬く動きが悪いと、地面からの衝撃は、足の裏にかかってしまいます。

体重が60kgの方であれば、3倍の180kgの負担がかかると言われています。

できるだけ足首の柔軟性をつけて、足の裏への衝撃を和らげることが大事なのです。

 

・ストレス

意外かもしれませんが、精神的なストレスも足底筋膜炎に関係しています。

例えば、家族内で病気になった人がいて、なかなか足底筋膜炎の痛みが改善しない方がいました。

ところが、家族の病気が治った途端に、足底筋膜炎の痛みもどんどん良くなっていったのです。

 

ストレスですべてを片付けられると、対処のしようがないこともあります。

けれど、ストレスも足底筋膜炎に影響を与えていることは覚えておいた方がいいです。

どのようにストレスを解消していくといいかについては、非常に重要なことなので、機会を見つけて別に記事を書きます。


 

足底筋膜炎を改善させ、ランニングに復帰する3ステップ

では、どのようにすれば、足底筋膜炎を改善させて、再びランニングに復帰できるのか、具体的に説明していきます。

大事なのは、1、2、3の順番で行っていくことです。

ひとつずつ、確実に実践してみてください。

 

1.休息をとる

ランニングをされている方であれば、できるだけ休まずにケガが治ったら嬉しいですよね。

その心理を見越して、インターネットや雑誌では、ケガをしたときに休まずにトレーニングをしながら復帰する方法が紹介されています。

その方が、読者は喜んで読んでくれます。

公園

けれども、このページでは真剣にあなたの足底筋膜炎の改善のために必要なことを書きたいと思っています。

厳しいことを言うようですが、ランニングやトレーニングを休まずに、足底筋膜炎を治すことは非常に難しいです。

 

足底筋膜炎の原因は、硬くなった筋肉だと説明しましたが、ランニングやトレーニングを続けていては、筋肉が柔軟になっていく余裕がありません。

次の2、3の方法を行っていっても、回復するために必要な休息がなければ、足底筋膜炎は良くって行きません。

休息をとりましょう。

 

2.足底筋膜炎が治りやすい環境を整える

・ランニングシューズを選び直す

足底筋膜炎でランニングを休んでいる間に、シューズを見直していきましょう。

せっかく、足底筋膜炎が良くなっても、合わないシューズで走れば、また痛みが出てくる可能性があります。

練習を休んでいても、今できる準備をしていくことが大事です。

 

ポイントは、繰り返しになりますが、サイズがあっていることを意識してください。

また、過度なクッションは必要ありません。

初心者の方は、クッション性のあるシューズが推奨されますが、クッションがあり過ぎることで足元が不安定になります。

不安定でグラグラした状態で走ると、足回りの緊張が生まれてしまいます。

 

・お風呂に入る

足底筋膜炎になってしまった方は、できるだけお風呂で身体を温めてください。

とくに、膝から下は入念にお風呂で温めましょう。

足湯

お風呂に入ることで筋肉が柔らかくなっていきやすいです。

人によっては、お風呂に入るだけで、その場で足底筋膜炎の痛みが少し和らぐこともあります。

 

3.足底筋膜炎を得意としている整体の施術を受ける

1、2を行っても、足底筋膜炎が改善しない場合は、プロの整体を受けましょう。

ただ、整体院、治療院はたくさんあるので、選択が難しいと思います。

せっかくお金と時間を使って行くのだから、失敗はしたくないですよね。

 

選ぶポイントをご紹介します。

・整体院のHPをよく読んで、理論や考え、これまでの実績に納得できるか?

・施術をする方の人柄と合いそうか?

 

この2点が大事だと思います。

くれぐれも、料金や通いやすさだけで選ばないでくださいね。

もちろん、施術料金や通えるかどうかも大事ですが、それ以上に大事なのが、あなたの足底筋膜炎が治るかどうか、ということですから。

 

それでも迷ってしまうという方もいると思います。

そんな時は、電話をして、足底筋膜炎について相談してみてください。

あなたの足底筋膜炎に対して、親身になってくれるか、施術に自信を持っているかが分かるはずです。

 

足底筋膜炎を改善したらどういう未来なのか?

さて、足底筋膜炎が良くなった後は、どういうあなたになっているでしょうか?

少し想像してみてください。

ランニング

ランニングを今まで以上に楽しめているかもしれません。

自分が体を痛めた経験があるから、人の痛みがわかるようになっているかもしれません。

普通に走れる体に感謝できるようになっているかもしれません。

苦しかった経験から、人間的にも成長しているかもしれません。

 

いろんな未来が想像できますね。

あなたが諦めなければかなっていくはずです。

 

しかし、時間が過ぎればすぎるほど、足底筋膜炎は治りにくくなっていきます。

先延ばしにするのはおススメできません。

早ければ早いほど、改善していきやすいのです。

 

あなたの人生の時間は限られています。

痛みをかかえた期間が長くなるよりも、少しでも早く改善して元気に過ごせる期間が長い方がいいのではないでしょうか?

痛みがあり、走れないもどかしさと共に過ごす毎日ではなく、思いっきり走れる毎日にしてください。


 

詳しく足底筋膜炎のことが知りたい方は、「足底筋膜炎(足の裏・かかとの痛み)が改善する治し方(神戸市)」もご覧くださいね。

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