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オスグッド

オスグッドを自分で治したい!ストレッチのコツと2つの体操!

膝ゆらゆら体操1

膝が痛くなって、病院に行ってみると、「オスグッド」と言われた。

ガマンしながら練習を続けていると、どんどん膝の痛みが強くなってくる。

サポーターやストレッチをしてもなかなか良くなっていかない・・・。

 

こんな風にオスグッドで悩んでいる方は、あなた以外にも多くいます。

この記事では、オスグッドの痛みを緩和するために、正しいストレッチと体操について紹介します。

 

ストレッチと体操は、空いた時間でもすぐにできて、カンタンな方法です。

また、オスグッドが治ったあとの再発予防にもなります。

 

効果を感じている方が実際にいらっしゃいますから、ぜひあなたもオスグッド改善のために取り入れていってください。

 

なぜ、あなたはオスグッドになったのか? オスグッドの本当の原因とは?

オスグッド改善の具体的なストレッチ方法、体操について紹介する前に、オスグッドの原因について知りましょう。

詳しくは、「オスグッド(膝の成長痛)の痛みが改善する治し方(神戸市)」をご覧ください。

 

ここでは、簡単にオスグッドの原因を紹介します。

・太もも、ふくらはぎ、足首周辺の硬くなった筋肉

大腿四頭筋

(画像出典 http://therapistcircle.jp/daitaishitoukin/)

つまり、硬くなった筋肉を柔らかくすることがオスグッド改善に重要なことです。

これから紹介するストレッチや体操では、自分でも筋肉を柔らかくことができます。

ぜひ実践してみてくださいね。

 

ストレッチの注意点と大切なポイント

ストレッチとは筋肉をグーッと伸ばすものです。

では、ストレッチにはどういう効果があるのでしょうか?

 

一般的には、以下のような効果があると言われています。

  • 血流の改善
  • リラックス効果
  • 筋肉の柔軟性アップ

 

血流が良くなることで、身体にとって必要な酸素や栄養素が運ばれやすくなります。

全身が緊張しているのではなく、リラックス(副交感神経優位)になることで、身体は回復しやすい状態になっていきます。

 

オスグッドの原因は、「筋肉の硬さ」ですから、ストレッチで筋肉を柔らかくするのは、一見良いことのようですね。

しかし、ストレッチをするには注意するべきことがあるのです。

 

一般的に行われているオスグッドのストレッチの注意点

オスグッドで良く行われているストレッチは以下のようなものです。

太もも前のストレッチ

写真出典:http://zi-gen.com/osgood-stretch-11782

 

部活やクラブで勧められて行ったことがある方もいるでしょう。

硬くなった太ももの前側の筋肉を伸ばそうとするストレッチです。

また、似たようなものとして「正座」をすることで、太ももの前の筋肉を柔らかくしようとするストレッチもあります。

正座

どちらのストレッチも太ももの前側を柔らかくすることが目的です。

太ももの前側の硬さはオスグッドの原因のひとつですから、柔らかくしようとすることは間違っていません。

 

しかし、これらのストレッチを行うと、オスグッドになっているほとんどのお子さんは、痛みを感じるはずです。

(正座ができないオスグッドのお子さんは多くいます。詳しくはこちら→「オスグッドで膝が痛くて正座ができない時の原因は?」)

 

痛みを感じながらストレッチを行うと、逆効果になり、痛みを悪化させることもあります。

痛みは、それ以上伸ばしたりしないでくれ、というサインなのです。

 

そのサインを無視して、無理やりストレッチをしていると、身体にどんどん負担になっていきます。

くれぐれも、痛みを感じながらのストレッチは止めましょう。

 

ストレッチをするときの4つのポイント

では、どういうストレッチが良いのでしょうか?

 

1.物足りないくらいの感覚で伸ばす

ストレッチをするときは、物足りないくらいで伸ばすのがおススメです。

「こんなに弱くて伸びているかな」と感じるくらいで、弱く伸ばしましょう。

 

とくに、オスグッドになっている場合、筋肉が硬くなっていて緊張も強いです。

このような筋肉の場合は、強く伸ばすのではなく、弱く伸ばすことが大事です。

 

緊張が強く硬い筋肉は、強く伸ばそうとすると、組織を損傷することもあるからです。

 

2.ゆっくり伸ばす

ストレッチは、早く伸ばすと効果が出にくいです。

たとえば、スーパーなどにおいてあるビニール袋をイメージしてみてください。

ビニール袋

ビニール袋を、急にギュッと引っ張ると、伸びずに、破けてしまいますよね。

筋肉も同じように急にギュッと引っ張ると伸びにくい性質があります。

 

ストレッチをするときは、ゆっくり伸ばしていくことを意識しましょう。

じわじわと、ゆっくり、伸ばしていくことで、筋肉が柔らかくなっていきやすいです。

 

3.ストレッチで痛みを感じる場合は、無理をしない

オスグッドの痛みが強い場合、ストレッチができないこともあります。

そんな時は無理にストレッチをする必要はありません。

 

ストレッチ以外にもできることをやっていくことが大事です。

早くオスグッドを治そうとして、痛みをガマンしてストレッチをしても効果は出ません。

焦らずにオスグッドを治していきましょう。

 

4.呼吸をしながらストレッチ

呼吸を止めてストレッチをすると、どうしても力んで無理に伸ばそうとしがちです。

そのため、呼吸をしながらストレッチをするのがおススメです。

できるだけゆっくりと深い呼吸をすることで、リラックスした状態でストレッチができます。

 

オスグッド改善のための2つの体操

オスグッドの原因は、「太もも、ふくらはぎ、足首周辺の硬くなった筋肉」だと説明しました。

ここで、紹介する体操は、太もも、ふくらはぎ、足首周辺の筋肉を柔らかくしていくものです。

 

痛みがありストレッチができないお子さんでも、この2つの体操はできるケースが多いので参考にしてみてくださいね。

 

1.足首まわし体操

足首をまわすことで、足首の可動域を広げること、足首からつながっている筋肉(ふくらはぎなど)を柔らかくすることが目的です。

 

オスグッドになるお子さんは、足首が硬くなっていることが多いです。

足首は走ったり、ジャンプしたときに衝撃を和らげる働きがあるのですが、足首が硬いと衝撃が直接膝にかかってしまいます。

足首を柔らかくしていきましょう。

 

<足首まわし体操の手順>

1.下の図のように足を組み、手を添えます。

片手でくるぶしの内側を持ち、逆の手でつま先を持ちます。

足首回し_概要

 

2.できるだけ背筋は伸ばしておきましょう。

背中が丸くなってくると、余計な力が入って体操がしにくくなります。

 

3.足首をゆっくり、大きく回していきます。

ポイントは、「できるだけ、ゆっくり」「1mmでもいいので大きく」回すことです。

最初は5回、慣れてきたら、10回、20回と増やしていきましょう。

足首回し2

矢印2

矢印2

足首回し4

矢印2

矢印2

足首回し2

 

4.先ほどとは逆向きに、足首をまわしていきます。

 

5.今度は、足を組み替えて、反対側の足首も同じように回していきます。

 

※痛みがある場合は、無理に行わないでください。

 

<足首体操の動画>

 

2.膝ゆらゆら体操

膝周りの太ももやふくらはぎを柔らかくしていく体操です。

また、オスグッドでは膝関節の動きが悪くなっていることも多いです。

そのため、この体操で膝関節の動きもスムーズにしていきましょう。

 

<膝ゆらゆら体操の手順>

1.下の図のように、膝のちかく(膝の太もも側)を両手で軽く持ちます。

両手の力は抜いて、包み込むようなイメージです。

膝周りは力を入れず、リラックスさせます。

膝ゆらゆら体操_概要

 

2.両手を上げたり、下げたりすることで膝が上下に動きます。

ひざの上下動は1~2cmで構いません。

5~10回程度、膝を上下に動かします。

膝ゆらゆら体操1

矢印2

膝ゆらゆら体操2

 

※ 痛みがある場合は無理に行わないでください。

※ 手に力を入れる必要はありません。ひざを上下に少しだけゆらすイメージです。

 

<膝ゆらし体操の動画>

 

オスグッドが改善した後のことをイメージしてください

オスグッドは原因さえ取り除ければ、改善していきます。

しかし、原因が残ったままだといつまでたっても良くなっていきません。

 

一般的には、成長期が終わると、オスグッドは治るとも言われていますが、大人になっても膝の痛みで悩んでいる方はいます。

(大人のオスグッドについてはこちら→「大人でオスグッドによる膝の痛みがあるときの解決方法」)

 

オスグッドが治ったあとは、どのようにしていきたいでしょうか?

スポーツをしているのであれば、膝の痛みから解放されて、思いっきりプレーをしたいですよね。

サッカー少年

オスグッドの痛みを抱えたまま、部活やクラブの練習に出続けるのは、本当に辛いことです。

どうして、自分だけこんな目に、と思うこともあるかもしれません。

 

でも、そんな辛さや気持ちに負けないでください。

オスグッドになったことは残念なことでも、ここからいくらでも改善していく道はあるのですから。

 

そして、改善するために取り組んでいったことは、必ず、あなたの人生に活かされていきます。

今度はケガをしないように身体を大事にするでしょう。

ケガをして辛い気持ちの人の気持ちが分かるようになるでしょう。

一休み

きっと、今の経験が活きてくるはずです。

このページで紹介したことを参考にして、ぜひ、オスグッドを克服していってください。

 

もし、ストレッチや体操をしたけれど、どうしても痛みが良くならないのであれば、いつでも三宮整体「はなめ」に相談してくださいね。

多くのオスグッドになった方のサポートを行っています。

 

あなたが、再び思いっきりプレーできる日が来ることを願っております。

 

もっと詳しく、オスグッドの改善について知りたい方は、こちらをご覧ください。

→ オスグッド(膝の成長痛)の痛みが改善する治し方(神戸市)

 

 

(当ページの内容を実施される場合は、自己責任で行うものとし、当サイトの運営者は一切の責任を負わないものとします。また、医学的根拠を保証するものではありません)

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