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手根管症候群

手根管症候群のしびれ緩和!ストレッチのコツ&3つの体操!

腕のセルフケア

手根管症候群と病院で診断されていて、手のしびれの治し方をお探しでしょうか?

このページでは、手根管症候群のしびれ緩和に役立つストレッチのコツ、3つの体操を紹介しています。

 

手根管症候群では、明け方にしびれが強くて目が覚める、手がしびれて細かい作業がしにくいなど、日常生活でもだんだん支障が出てきます。

手根管症候群の原因は、手の使い過ぎと病院で言われることが多いです。

「手を休めたほうがいいのは分かっているけれど、なかなか休めない」「どうしても手を使わずに生活はできない」という方もいますよね。

 

しびれは良くしたいけど、なかなか手を休められない。

そんな葛藤をするうちに、「いっそのこと、お医者さんにすすめられた手術をしようかしら」と思う気持ちも分かります。

医療用具

そして、インターネットで手術をした手の写真を調べてみると、傷口がとても痛そうだし、手術をするのもためらわれる・・・。

どうしたらいいのか分からず、途方に暮れてしまいます。

(手根管症候群の手術については、「手根管症候群で手術をする前に知っておきたいこと」 をご覧ください)

 

でも、ご安心ください。

手根管症候群のしびれは、手術をしなくても、適切に対処することで、改善されていく可能性があります。

手術の決断をする前に、できることがあるのです。

 

このページでは、手根管症候群の手のしびれを緩和できる具体的な方法を紹介します。

実際に、体操を毎日行って、手のしびれが緩和されたという声も聞いています。

あなたもできることから実践してみてくださいね。

 

手根管症候群の原因とは?

手の写真2

手根管症候群の原因について、詳しくは、「手根管症候群(手のしびれ)が改善する治し方(神戸市)」をご覧くださいね。

ここでは簡単に手根管症候群の原因についてあげます。

 

  • 指、手のひら、手首の組織のこわばりや硬さ
  • 腕から脇、肩甲骨周辺、首にかけての組織の硬さ
  • 下半身の筋肉の硬さ

 

これらの箇所がこわばり、硬くなったことが手根管症候群の原因だと考えています。

そのため、この硬さを取り、柔軟性を出していくことが、手根管症候群のしびれ改善のために大事なことです。

 

手根管症候群のしびれ緩和【ストレッチ】

これまで手根管症候群のしびれを緩和するために、インターネットで調べた「ストレッチ」を行った方もいるかもしれません。

ストレッチの目的は、筋肉を伸ばして、柔軟性を出すことです。

血流の改善やリラックスするような効果も見込めます。

 

ストレッチは適切に行えば、筋肉が柔らかくなり、手根管症候群のしびれの改善に効果が出る場合もあります。

しかし、痛みをガマンしながら、無理やりストレッチをすると、かえって症状が悪化するケースもあります。

ストレッチをする場合には、気を付けるべきコツがあるのです。

 

ストレッチのコツ

手根管症候群で、ストレッチをすることが多いのは、「前腕」と呼ばれる部分です。

前腕を伸ばすために、以下のようなストレッチをされた方もいると思います。

前腕ストレッチ

 

前腕の筋肉が硬くなっていることは、手根管症候群のしびれの原因になっていますから、柔らかくすることは大事です。

しかし、手根管症候群になっている方の前腕の筋肉は、多くの場合ガチガチに硬くなっています。

 

ガチガチに硬くなっている筋肉を、痛みを伴いながら無理やり伸ばそうとすると、身体が緊張し、筋肉がかえって硬くなることもあります。

筋肉が柔らかくなるどころか、筋肉が硬くなったり、無理に引き延ばそうとしたことで組織を損傷することもあります。

 

そこで、ストレッチをするときは、以下の3つを意識してください。

  1. 痛みを伴わない
  2. 物足りないくらいで伸ばす
  3. ゆっくり行う

 

1.痛みを伴わない

痛みを伴うストレッチを行うと、身を守ろうとして、ギューッと筋肉が緊張して固くなってしまいます。

また、痛みが出ているということは、身体にとって異常事態です。

痛みを無視すると、さらに強い痛みで、異常事態を知らせて来ようとするでしょう。

 

2.物足りないくらいで伸ばす

ストレッチをするときは、物足りないくらいの強さのほうがおススメです。

「こんなに弱くて効いているかな」と思うくらい弱く伸ばしましょう。

とくに、手根管症候群になっている方は、筋肉の緊張が強いですから、弱くすることが大事です。

 

3.ゆっくり行う

ストレッチは、早く伸ばすと効果が出にくいです。

たとえば、ビニール袋をイメージしてみてください。

ビニール袋

急にギュッと引っ張ると破けてしまいますよね。

 

筋肉も同じように急にギュッと引っ張ると伸びにくい性質があります。

ストレッチをするときは、ゆっくり伸ばしていくことを意識しましょう。

じわじわと、ゆっくり、伸ばしていくことで、筋肉が柔らかくなっていきやすいです。

 

ストレッチ以外の代表的な治療法についてはこちらも参考にしてくださいね。

「手根管症候群(手のしびれ)が改善する治し方(神戸市)」

 

手根管症候群のしびれ緩和【おすすめの3つの体操】

手根管症候群のしびれが緩和される3つの体操を紹介します。

ひとつずつチェックして行ってみてくださいね。

 

3つの体操に共通するポイント

体操を行う時には、共通する大事なポイントがありますのでよくお読みください。

 

・お風呂

お風呂上りに3つの体操を行うと、より効果的です。

お風呂に入ることで、血流が良くなり、筋肉が柔らかくなっているため、体操の効果が出やすいです。

 

・回数

それぞれの体操は、1日1~2回までにしておいてください。

何回もやったからといって早く改善するものではありません。

体操のやり過ぎは身体の負担となるのでご注意くださいね。

 

・できるだけ優しく

できるだけ優しく、体操を行うことを意識してください。

優しくしてくださいね、とアドバイスしても、ほとんどの方が強くやり過ぎてしまっています。

こんなに優しくていいのかしら、と感じるくらい優しく体操を行ってください。

 

1.手をぶらぶら体操

軽く手をぶらぶらと振る体操です。

手根管症候群になる方は手首、指の動きが悪くなっているため、手を振ることで動きを良くしていくためです。

指や手首の筋肉が柔らかくゆるんでいくという効果もあります。

 

<手をぶらぶら体操の手順>

① 片方の肩をだらんと脱力して下げます。

手をぶらぶら体操1

 

② 下げたほうの手首、指をぶらぶらと、しなやかに振ります。15~30秒が目安です。

手をぶらぶら体操2

手をぶらぶら体操3

 

③ 逆側の肩を同じようにだらんと下げます。

 

④ 同じように下げたほうの手をぶらぶらと振ります。

 

手首だけではなく、指の関節もしやなかに動くように、できるだけ脱力しましょう。一生懸命動かそうとすると逆効果です。

※ 手や手首が固まっている方は、うまく動かない場合もあります。

※ 左右差を感じてみてください。多くの場合、右、左で動かしやすさが違います。

痛みがある場合は無理に行わないでください。

 

<手をぶらぶら体操の動画>

 

2.腕をなでる体操

手根管症候群になる方は、腕の筋肉が硬く、緊張していることが多いです。

腕の筋肉の緊張を取る方法として、「軽くなでる」体操をしていきましょう。

 

<腕をなでる体操の手順>

① 手をぶらぶらする体操(上記)を行います。

 

② 自分の手の指を使って、しびれがある方の腕を優しくなでます。

可能な限り優しくなでていきます。弱ければ弱いほど良いです。

肘から手首まで、往復させるのではなく、一方方向になでていきます。

10~20回を目安にしてください。

腕をなでる体操1

一方方向に優しく

腕をなでる体操2

なでる範囲は肘から手首まで

 

③ 反対側の腕も同じようになでていきます。

 

※ いかに優しくなでられるかがポイントです。こんなに弱くていいのかしら、と感じるくらい優しくなでてください。

※ 指で腕を押し込んだりすると逆効果になり、痛みが悪化することもありますから、とにかく優しくを心がけてください。

痛みがある場合は無理に行わないでください。

 

<腕をなでる体操の動画>

 

3.腕をひねる体操

手根管症候群のしびれの原因のひとつが、腕の硬さです。

腕の筋肉を柔らかくするために、「腕をひねる体操」を行っていきましょう。

 

<腕をひねる体操の手順>

①しびれがある方の腕を前に出します(写真では右腕)。

②逆側の手のひら全体(写真では左手)で、「肘に近いところの腕」を軽く包み込みます。優しく包み込んでください。

腕をひねる体操1

 

③腕を、外側に少しずつひねっていきます。

このとき手のひらは動かしません。

腕を動かします。

腕をひねる体操1

矢印2

腕をひねる体操2

矢印2

腕をひねる体操3

矢印2

腕をひねる体操4

 

④腕を外側にひねっていくと、それ以上、ひねれなくなります。

ここで5秒程度キープします。

腕をひねる体操4

 

⑤ゆっくりと、腕を元に戻していきます。

腕をひねる体操4

矢印2

腕をひねる体操3

矢印2

腕をひねる体操2

矢印2

腕をひねる体操1

 

⑥次に、「腕の真ん中」あたりを軽く包み込みます。

同じように、②~⑤を行ってください。

腕をひねる体操5

 

⑦最後に、腕の手首に近いあたりを軽く包み込みます。

同じように、②~⑤を行ってください。

手首の近くは筋肉の量が少ないため、少しひねるだけで、それ以上ひねれなくなります。

腕をひねる体操6

 

※ 腕を握るのではなくて、優しく包み込むだけで十分です。

※ 無理にひねり過ぎないでください。ひねっていって止まるところまでひねれば十分です。

痛みがある場合は無理に行わないでください。

 

<腕をひねる体操の動画>

 

手根管症候群のしびれを改善するために大切なこと

ストレッチ3つの体操は、手根管症候群のしびれの改善にとても有効です。

ぜひ、できることから取り入れていって、手根管症候群のしびれの改善に役立ててください。

 

多くの手根管症候群の方にお会いして、手のしびれを改善するために大切なことがあると気がつきました。

それは、「生活習慣の見直し」です。

具体的にいうと、「身体の使い方」を変えていくことが非常に大事です。

掃除

なぜなら、手根管症候群の原因は、筋肉の硬さだと考えていますが、身体の使い方が良くないと、どんどん筋肉が硬くなるからです。

そもそも、身体の使い方が良くなくて、筋肉が硬くなっているケースが非常に多いです。

 

では、どうすれば具体的にはどうすればいいのでしょうか?

 

  • できるだけ優しくものを持つ
  • ゆったりと身体を動かす
  • 全部自分ひとりでやろうとせず、人に任せる

 

きっと、現時点では苦手な方も多いかもしれません。

せかせか動いたり、ギュッと握りしめたり、全部自分ひとりで抱え込んだりする方は多いです。

だからこそ、これから少しずつ変えていきましょう。

変えていくことで、きっと手根管症候群のしびれが改善していきます。

 

それでもなかなか手根管症候群のしびれが改善しないときは・・・

ストレッチ、体操を続けて、身体の使い方の見直しをしても、手根管症候群のしびれが改善しない方は、プロの力を借りてください。

手根管症候群の症状が進んでいる場合、自分だけの力ではどうにもならないこともあると思います。

 

優しい刺激で筋肉をゆるめられる施術で、手や手首、腕の筋肉を柔らかくできる整体がいいですね。

また、身体全体にも施術をしているかどうかということも大事なポイントです。

身体の状態を見極めて、あなたの体に合わせた整体ができることも重要です。

 

詳しくは、「手根管症候群(手のしびれ)が改善する治し方(神戸市)」をご覧ください。

 

 

(当ページの内容を実施される場合は、自己責任で行うものとし、当サイトの運営者は一切の責任を負わないものとします。また、医学的根拠を保証するものではありません)

 

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